تنظیم خواب و انگیزه برای برنامه نویسان
قطعا ممکن است با شرایط متفاوت برای هر شخص در زندگی ، گاهی مجبور باشیم در خانه کار کنیم . مانند شرایط نامتعارف ، تعیطات ، کرونا یا هر اتفاق دیگری یا اینکه به طور کلی بخواهیم مدتی به عنوان فریلنسر کار کنیم . شاید بزرگترین معضل ما زمانی که در خانه هستیم برای کار کردنمان آن باشد که نتوانیم تنظیم خواب و انگیزه خودمان را به درستی داشته باشیم و بهروری پایینی داشه باشیم . برای این مشکل راه حل هایی وجود دارد که در این مقاله به آن ها می پردازیم .
کامپیوتر را از کار تخت بردارید !
یکی از اساسی ترین اشتباهات این است که زمانی که در خانه هستیم ، محیط کار و استراحت و خواب را از هم جدا نکنیم .مثلا کامپیوتر را کنار تخت قرار دهیم .
عموما محیطی که برای استراحت انتخاب می شود و اتاق ها نور کمتری دارند و تاریک تر هستند .
ممکن است اتاق ما پنجره نداشته باشد و از همه بدتر میز کار ما کنار تخت باشد .
می بینید که این شرایط به خودی خود موجب خواب آلودگی می شود ، حتی اگر تنها یک ساعت از زمان بیدار شدنمان گذشته باشد .
بهتر آن است که محیط خواب و کار از یکدیگر جدا باشند ، تا دچار خواب آلودگی مفرط نشویم .
مدیریت زمان در طول روز
حتما برای روز خود برنامه بچینید . از اینکه هر روز سر یک ساعت متفاوت از خواب بیدار شوید بپرهیزید . سعی کنید هر روز در بازه زمانی مشخصی از خواب بیدار شوید و مانند یک کارمند زمان کاری مشخصی داشته باشید .
فکر نکنید چون در خانه هستید نباید برنامه کاری داشته باشید و اجازه دارید در مهمانی ها پای کامپیوتر باشید ، وظایف خود را درخانه انجام ندهید !!
یا تا دیر وقت کار کنید و هر موقع که خواستید در طول روز و هر چند ساعت بخوابید و صبح ها هم دیر از خواب بیدار شوید ، چون شاخ غول را شکست اید !!!!
برنامه ریزی کنید و حتما برنامه کاری برای خودتان بسازید . برای هر هفته برنامه کلی و بلند مدت و هر روز برنامه های کوتاه مدت و وظیفه مشخص کنید .
زمانتان را مدیریت کنید . اصلی ترین عامل بالابردن بهروه وری آن است که با هدف کار کنید .
محیط کاری
اگر بتوانید به جای کار کردن درخانه به دفتر کار بروید مجبور می شوید منسجم تر و منظم تر کار کنید و در مقابل خواب آلودگی مقاومت کنید و تنظیم خواب و انگیزه راحت تری داشته باشیم .
اما اگر مجبور هستید در خانه کار کنید ، به خودتان قول بدهید تا زمانی که کارتان تمام نشده فکر خوابیدن را از سر بیرون کنید .
خودتان را ملزم کنید از زمان مشخص تا زمان مشخصی باید روی کار شماره چند فعالیت کنید .
حتما میز کار و محیط کارتان را مرتب و تمیز نگه دارید . وسایل تان را مرتب کنید تا دچار آشفتگی نشوید .
ویتامین و آهن بدن
اگر سطح آهن بدنتان پایین باشد به جز بروز مشکلات عدیده دیگر ، احتمالا اغلب دچار خواب آلودگی می شوید .
پس اگر احساس می کنید جدیدا با اینکه خواب شبانه خوبی داشته اید و به اندازه کافی خوابیده اید ، خواب آلوده هستید و باز هم دوست دارید بخوابید ، سطح ویتامین ها و آهن بدنتان را با یک آزمایش بررسی کنید .
با مشورت پزشک می توانید به صورت ماهانه یا هفتگی از قرص های آهن ، ویتامین دی ، یا روی استفاده کنید .
برنامه تفریحی برای تامین انرژی
سعی کنید حداقل هفته ای یک بار یک برنامه تفریحی کوچک برای خودتان ترتیب ببینید . هر چیزی که شخص شما را خوشحال می کند .
حتی یک چیز کوچک مثل گوش دادن به موسیقی ، بازی کامپیوتری یا کوهنوردی و ورزش ، بیرون رفتن با دوستان یا هر کار دیگری که انرژی شما را برای حداقل یک هفته دیگر تامین کند .
زمانی که انرژی بدنتان پایین بیاید احساس کسلی و بی حوصلگی می کنید و به مرور به سمت بیشتر خوابیدن و ناامیدی خواهید رفت .
در کتاب افزایش عملکرد ( نوشته ژان بقوسیان ) ذکر می شود که ما سه مبنع انرژی داریم که باید سعی کنیم سطح آن ها را متعادل نگاه داریم .
انرژی فیزیکی ، احساسی و فکری
از خانه خارج شوید
سعی کنید حتما حداقل هر دو روز یکبار مدتی از خانه خارج شوید و قدم بزنید .
هوای تازه استنشاق کنید و با مردم صحبت کنید (حتی در شرایط کرونا ) !! از اینکه خودتان را برای مدت طولانی در خانه حبس کنید بپرهیزید .
حتی سعی کنید اگر در خانه ، حیاط و یا بالکن دارید روزی یکبار برای چند دقیقه به آن ها سر بزنید .
به هیچ وجه برای مدت بیش از سه روز خودتان را از دیدن فضای بیرون از خانه محروم نکنید .
به این صورت به طور حتم دچار افسردگی می شوید و علاوه بر آن که از جامعه دور خواهید شد و نمی دانید که مردم چه مشکلاتی دارند تا برای آن ها ایده پردازی و برنامه نویسی کنید ! ، همچنین در اثر اینکه مدت طولانی با مردم صحبت نداشته اید احتمالا به مرور مهارت های ارتباطی با افراد مختلف جامعه را از دست می دهید .
حداقل نیاز بدنتان به خواب را تامین کنید
هر شخصی بنا به سن ، عادات و بعضی فاکتور های دیگر ، نیاز بدنش به خواب متفاوت است . بعضی افراد می توانند شب ها بیدار بمانند و نمی توانند صبح زود از خواب بیدار شوند ، در صورتی که بعضی افراد نیز نمی توانند دیر بخوابند و حتما باید صبح ها زود از خواب بیدار شوند.
به همین علت نمی توان برای همه نسخه یکسانی پیچید . درست است که ممکن است افراد موفق اغلب ساعت ۴ ، ۵ یا ۶ صبح از خواب بیدار شوند ولی گاهی ممکن است بعضی افراد نیاز به ۸ تا ۹ ساعت خواب در طول بیست و چهار ساعت داشته باشند .
نکته دیگر این است که آیا واقعا سحرخیزان خواب ظهر یا عصر گاهی ندارند ؟
پس به این نکته توجه داشته باشید اغلب افراد معمولا به حداقل ۸ ساعت خواب نیاز دارند و بهتر آن است که این خواب را در طول شب تامین کنید .
در محیط بدون نور و تاریک و بی صدا در طول شب بخوابید . سعی کنید خواب کافی شبانه داشته باشید .
معمولا ساعت بیولوژیک بدن افراد به این صورت است که ساعت حدود دو نیم تا سه شب شروع به دفع سموم بدن می کند . لذا بهتر است در این ساعت شخص در حال استراحت و خواب باشد تا بدن بتواند کار خود را به درستی و به موقع انجام دهد .
اگر در طول شبانه روز کمتر از میزان لازم بدنتان بخوابید قطعا دچار اضافه وزن خواهید شد . چون بدن سعی می کند برای تامین انرژی اضافی بدن ، ناشی از کم خوابی قند کمتری را بسوزاند و میزان بیشتری از آن را ذخیره کند . قند اضافه نیز بعد از مدتی به چربی اضافه تبدیل می شود .
شب ها و نزدیک زمان خواب با گوشی بازی نکنید ! محققان عقیده دارند نور آبی موجود در مانیتور گوشی یا کامپیوتر با تاثیر گذاری بر روی مغز باعث ایجاد بیخوابی شبانه می شوند . لذا ساعت خواب شما را به هم می ریزد .
قبل از خواب مایعات نخورید تا در طول شب نیازی به مراجعه به دستشویی و بعد از آن بی خوابی نشوید .
تقسیم کار های سبک و سنگین
معمولا زمانی که صبح از خواب بیدار می شویم بدن انرژی بیشتری دارد و عصر ها به مرور انرژی بدن در اثر کار و فعالیت روزانه ، کمتر شده و خستگی بیشتر می شود. پس بهتر است کارهای سنگین که نیاز به تمرکز بالاتری دارند را برای صبح بگذارید و کارهایی که تبدیل به عادت شده اند و سبک تر هستند را برای عصر نگه دارید.
می دانید که برای کار های تکراری که به مرور به عادت تبدیل می شوند مغز پتانسیل و تمرکز کمتری مصرف می کند .
خوراکی های مفید و کمک کننده
پارامتر GI نشان می دهد در یک بازه زمانی هر خوراکی چقدر باعث افزایش گلوکز یا قند خون می شود . اغلب خوراکی های خوشمزه و شیرین GI بالایی دارند درنتیجه به محض مصرف ، قند خون را در مدت کمی افزایش می دهند و اثر آن ها به زودی از بین می رود .
هر چه این عدد بیشتر باشد یعنی این خوراکی ، مدت کمتری انرژی به ما می دهد .
خوراکی های مفید با اثربخشی بالاتر می توانند سیب ، زرد آلو ، موز، جو ، هویج ، ذرت ، عسل ، انبه ، شیر ، پرتقال باشند .
بررسی خوراکی های مختلف در سایت https://glycemicindex.com
برای عصر ها می توانید از نوشیدنی هایی استفاده کنید که به بیدار ماندن شما کمک می کنند . بعضی افراد تمایل به مصرف کاپوچینو یاقهوه و به طور کلی نوشیدنیهای کافئین دار دارند .
اما می توان از انواع دمنوش ها تا ترکیب چای با اکسسوری های کوچک دیگر مانند لیمو عمانی ذهن را دوباره شاداب کرد.
میوه و سبزیجات نیز قطعا می توانند به این موضوع کمک کنند . مثلا خوردن یک هویج کوچک علاوه بر اینکه با عمل جویدن خواب را از سر می پراند با داشتن فیبر به سیستم گوارش کمک می کند و باعث چاقی نیز نمی شود .
برای تنوع برای هر روز می توانید یک خوردنی ، نوشیدنی یا سبزی و میوه خاص در نظر بگیرید .
شب ها شام سبک بخورید تا راحت تر بخوابید و برای هضم راحت تر غذا سعی کنید اکسیژن کافی دریافت کنید تا سیستم گوارش بدن بهتر کار کند .
قانون ۹۰ /۱۲۰
در سال ۱۹۷۰ دانشمندان با تحقیقاتی به نتیجه بسیار جالبی رسیدند و دریافتند که دوره تناوبی بدن برای تامین انرژی ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه است .
یعنی چه در زمان خواب و چه بیداری یک تناوب ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ای در بدن تکرار می شود .
وقتی بیدار هستیم زمان های بیداری ما به دوره های ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ای تقسیم می شوند ، که در آغاز هر دوره ترشح هورمونی ، ضربان قلب ، فعایت مغزی و تمام موارد در بهترین حالت ممکن خودشان هستند . بعد از حدود ۶۰ دقیقه عملکرد شروع به کاهش می کند و زمانی می رسد که در نقطه ای بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بدن انسان به شدت احساس می کند نیاز به بازیابی انرژی دارد .
اگر زمانی که بدن نیاز به بازیابی دارد به کار کردن ادامه بدهیم نتیجه آن کاهش تمرکز، خستگی ، اضطراب و حتی گرسنگی خواهد بود .
پس در هر دوره تناوبی بهتر است چند دقیقه استراحت کنیم . ۹۰ دقیقه با تمام قوا کار کنید سپس یک استراحت کوتاه و بعد ۹۰ دقیقه بعد . ( برگرفته از کتاب افزایش عملکرد – مدیرسبز )
به خواب تان اهمیت بدهید ، تنظیم خواب و انگیزه از مهمترین مباحث در برنامه کاری است !!
